לתזונה של ילדנו חשיבות מכרעת על עתידם הבריאותי שנים קדימה, ולכן על כתפינו- ההורים- מוטלת האחריות לדאוג עבורם למזון ביתי ובריא, עשיר ברכיבים תזונתיים, שייתן להם את הבסיס הטוב ביותר לשלבי ההתפתחות והגדילה המשמעותיים בהם הם נמצאים
חלק משמעותי מאוד בתזונת הילדים מתרחש ב'הפסקת עשר' בביה"ס או בארוחת הבוקר בגן. זוהי גם הזדמנות מצוינת עבורנו, ההורים, לוודא שהם ניזונים מאוכל בריא ומארוחה המספקת להם אנרגיה, ריכוז, שובע ומונעת עייפות ביום הלימודים שלהם.
אז איך נדאג לקופסת אוכל בריאה, מפתה וכזאת שהילדים באמת יאכלו?
- שליטה על התזונה: זכרו שקופסת האוכל שתשלחו עם הילד היא בדרך כלל התזונה היחידה שלו עד שעות הצהרים. לכן, הכנת קופסת האוכל בבית, תוך תכנון מוקדם וחשיבה מראש, מאפשרת לנו לשלוט בתזונה של הילד ולדאוג לארוחה מאוזנת המסייעת בשמירה על אורח חיים בריא ומסייעת להטמעת הרגלים בריאים לטווח ארוך. זכרו שאלה השעות היחידות ביום, שבהן הילדים שלנו רחוקים ממגירות וארונות החטיפים, ומטיילת בלתי נגמרת למקרר ובחזרה, תוך שהם צורכים לא מעט מזון מתועש ומעובד, שעלול להשפיע על בריאותם.
- הילדים שותפים לארוחה: כדאי לרתום את הילדים להכנת הקופסה ,לשמוע מה הם מעדיפים, לתאם ציפיות ולהכין רשימת ארוחות שבועית עם כל ילד, בהתאם להעדפותיו. זה יקל בקניית המצרכים , יזרז את הכנת הקופסה וימנע התלבטויות בבוקר. לרוב, ילד שלקח חלק בהכנה וסידור האוכל בקופסה כנראה גם יאכל את כל מה שהכין.
- בחרו את הלחם הנכון: 'כוכב' קופסת האוכל הוא לרוב הכריך, ולכן עלינו לוודא שבחרנו בלחם הנכון והבריא ביותר עבור ילדינו. מומלץ לבחור בלחם / לחמניות / פיתות מדגנים מלאים (דוגמת כוסמין, שיפון, חיטה מלאה, שיבולת שועל). קראו את רשימת הרכיבים על האריזה – נעדיף לחמים שבהם רשימת הרכיבים אינה ארוכה, ושכמות הנתרן המסומנת עליהם נמוכה. העדיפו תמיד לחמי מחמצת, ללא חומרים משמרים. .
- מה בכריך? הקפידו לוודא שהמילוי המרכזי של הכריך יהיה כזה המכיל חלבונים ומעניק שובע לאורך שמן, כמו ביצה, גבינה לבנה, קוטג', פסטרמה ביתית, טונה, חומוס, טחינה או מוצרלה. הקפידו לגוון עבור הילדים, ולהחליף לעיתים את הכריך במזונות עשירים ומזינים, דוגמת
פנקייקים ביתיים המכילים לדוגמה יוגורט, ביצה, שיבולת שועל ובננה, או ריבועי פיצה ביתית (מקמחים מלאים ועם רוטב עגבניות ביתי) או אפילו גביע יוגורט וגרנולה ביתית.
פעם בשבוע (למשל בימי שישי) ניתן לפנק עם כריך מתוק, המכיל ממרחי אגוזים טבעיים עם קקאו (מאוד דומה לשוקולד) או חמאת אגוזים, חמאת בוטנים או חלבה. ניתן להכין את הממרחים בבית יחד עם הילדים, כך תרוויחו ערכים תזונתיים טובים יותר, תימנעו ממזון מתועש ומעובד שלרוב מכיל כמויות גדולות יותר של סוכר וחומרים משמרים ותרוויחו זמן איכות מהנה עם הילדים, שיהפכו לשותפים פעילים בבניית תכולת קופסת האוכל שלהם.
- ממרחים ביתיים: ממרחים דוגמת פסטו, זיתים, עשבי תיבול על בסיס שמן זית, אבוקדו ועוד- הם ממרחים שמקפיצים כל כריך, מוסיפים טעם וערכים תזונתיים. הקפידו להכין אותם בבית והימנעו מממרחים קנויים, העשירים בסוכר, מלח וחומרים משמרים. זקוקים לרעיונות לממרחים נוספים? חומוס-טחינה ביתיים, ממרח עדשים ועוד- עשירים בשפע של מינרלים ונוגדי חמצון, ואפשר להכינם בבית בקלות יחסית.
- ירקות ופירות: קופסת האוכל מאפשרת לנו לחלק את תכולתה כך שהירקות והפירות נגישים לילדים, אינם 'נוגעים' בכריך ולכן לא משפיעים על טעמו או מרקמו. הקפידו לחתוך את הירקות בצורות שונות (אפשר עם חותכנים ייעודיים לכך, או עם סכינים שמאפשרים חיתוך 'זיגזג' למשל, או לגוון עם ירקות קטנים כמו מלפפון בייבי, עגבניות שרי, גזר גמדי ועוד.
את הפירות שתצרפו לקופסא ניתן לחתוך לרבעים, או להשתמש בפירות קטנים יחסית, כמו שזיפים, משמשים, ענבים, דובדבנים, תותים ועוד (מה שבעונה). אם שלחתם לילדים פירות הדר בקופסת האוכל, הקפידו לקלף אותם ולהניח אותם בפלחים. - ומה עם משהו מתוק? חשוב לפנק את הילדים במשהו מתוק לצד קופסאת האוכל, אבל הקפידו שיהיה מדובר במתוק שהוא גם בריא. מאפינס שוקולד או בננה ביתיים, חטיף גרנולה ביתי, תמרים ממולאים באגוזים (במידה והילד אוהב), כדורי שוקולד או תמרים קטנים ומזמינים ואפילו כמה קוביות של שוקולד מריר איכותי. מעדיפים לשלוח חטיף מלוח? הימנעו מחטיפים בעייתיים, דוגמת בייגל'ה- שהורים רבים תופסים אותו כפחות מזיק, אבל בעצם הוא מכיל פי 2 מכמות הנתרן היומית המומלצת לילד, דבר שיכול להשפיע על המשקל ועל היבטים בריאותיים נוספים.
- זכרו שהעיניים אוכלות: צורת ההגשה והאריזה של האוכל יכולים לעודד אכילה של מגוון מזונות. כפי שהיצרנים משווקים "גימיקים" שונים באריזות צבעוניות ובשלל צורות וטעמים שהילדים אוהבים (כמו חטיפים), כדאי שגם אנחנו נדע לשווק לילדים את קופסת האוכל.
ילדים אוהבים אוכל צבעוני המעצים את האטרקטיביות של הארוחה, ולכן שווה להשקיע עוד דקה בחיתוך הכריך/ הלחמניה לחצי ולעטוף אותו במפית יפה וצבעונית, כדי שהילדים ייהנו ממזון שנראה יותר טעים ואסתטי. חיתכו ירקות צבעוניים לרצועות/ חתיכות קטנות הנוחות
לאחיזה, או בצורות שונות ומיוחדות (הפתיעו את הילדים! בחנויות תוכלו למצוא היום מגוון רחב של חותכני צורות מיוחדים, תוכלו אפילו להרכיב לילדים 'משפחת' דמויות כיד הדמיון הטובה). הקפדה על שיווק נכון של קופסת האוכל לילדים תגדיל משמעותית את הסיכוי שהילדים יסיימו את הארוחה.
- גיוון הוא שם המשחק: הימנעו מלשלוח עם הילדים את אותה הארוחה בכל יום. נכון, זה נוח שלא צריך להמציא את הגלגל מחדש בכל בוקר, אבל קופסת אוכל קבועה מגדילה את הסיכוי שהילד יימנע מלאכול אותה, והיא תחזור הביתה מלאה בסופו של יום. איך נגוון? דאגו שיהיו במקפיא יותר מסוג לחם אחד (למשל, לחם פרוס, לחמניות ופיתות), גוונו עם סוגי הפירות והירקות, הוסיפו לקופסא מדבקות משמחות או הפתעות קטנות, כדי לעורר עניין וציפייה לקראת הארוחה.
- אל תשכחו את איכות הסביבה! הקפידו להשתמש בקופסת אוכל רב-פעמית, אותה יש לנקות היטב מדי יום ולייבש היטב לפני שמכניסים אליה את האוכל למחרת. הימנעו משימוש בשקיות
פלסטיק, כך שתצמצמו את כמות הפסולת ותאפשרו לאוכל להגיע בשלמותו לארוחה כשהוא מונח בתוך הקופסא בצורה נוחה.